Definizione

Clinicamente, la menopausa rappresenta una fisiologica fase di transizione della vita di una donna, nel corso della quale l’attività dell’ovaio si riduce progressivamente, fino alla cessazione dei cicli mestruali. (2).

Nella pratica, la menopausa è quel momento in cui la vita di una donna viene stravolta: l’umore che cambia continuamente, le vampate che insorgono improvvisamente, la conformazione corporea che si trasforma, il sonno irregolare.

Il declino della funzione ovarica ha effetti su molte funzioni metaboliche e compromette la regolare attività di molti organi. I tessuti che risentono del decremento ormonale sono rappresentati

• dall’apparato cardiocircolatorio, a causa dell’alterazione del metabolismo dei lipidi;
• dall’apparato scheletrico, a causa della demineralizzazione ossea;
• dal sistema nervoso;
• dall’apparato urogenitale.

I sintomi caratteristici, oltre alle alterazioni del flusso mestruale, riguardano disturbi vasomotori, tipici della carenza di estrogeni (vampate, sudorazioni notturne) e i disturbi del sonno ad essi conseguenti, definiti anche come sintomi a breve termine poiché tendono a comparire in prossimità della completa cessazione della produzione di estrogeni da parte dell’ovaio. (3)

In questo periodo in cui la produzione ormonale si modifica nettamente, la donna spesso vive in condizioni stressanti, che si riflettono sulla sfera sessuale, emotiva e psicologica: in particolare cambia il concetto di sé e dell’immagine corporea e ciò si ripercuote sull’autostima. (3)

Il cambiamento più significativo è legato alla distribuzione del grasso, che tende a localizzarsi nella zona addominale (distribuzione del grasso “a mela”, tipicamente maschile), invece che nei glutei e nelle cosce (distribuzione “a pera”, tipicamente femminile), con tutte le conseguenze che ne derivano (1).

Rischi

La riduzione degli estrogeni ha una serie di conseguenze sulla funzionalità dei vari apparati del nostro corpo.

In primis, la menopausa può causare un aumento di peso, che spesso sfocia in condizioni di obesità o sovrappeso, dovuto ad un calo del metabolismo basale e alla riduzione della spesa energetica per una tendenza a muoversi meno con l’avanzare dell’età.

L’accumulo di grasso addominale è correlato con lo sviluppo del diabete e con alterazioni del quadro lipidico, che affaticano l’apparato cardiovascolare. In particolare, aumentano il colesterolo totale, in quanto non più utilizzato per la produzione di estrogeni, e il colesterolo LDL, mentre si ha una riduzione del colesterolo HDL (1,5).

Il cambiamento dell’assetto ormonale ha effetti anche sull’apparato scheletrico. Infatti, la carenza di estrogeni determina una diminuzione della densità ossea, che predispone alla comparsa di osteoporosi, patologia caratterizzata da un aumento del rischio di fratture (1).

Attività fisica

L’attività fisica, di varia intensità, permette di mantenere in funzione muscoli ed articolazioni, ma è anche il metodo per prevenire l’osteoporosi. Inoltre, un buon tono muscolare contrasta una riduzione eccessiva del metabolismo basale. Una regolare attività fisica di tipo aerobico, gioca un ruolo importante nella prevenzione primaria e secondaria delle patologie cardiovascolari e ha effetti benefici sui principali fattori di rischio di malattia coronarica: ipertensione, dislipidemie (aumento del colesterolo HDL e riduzione del colesterolo LDL), obesità, insulino-resistenza (7).

Ciò non significa che dobbiamo per forza scegliere sport pesanti, può bastare anche una passeggiata a passo svelto di circa 50-60 minuti 4-5 volte a settimana.

Alimentazione

In menopausa, per prevenire l’aumento incontrollato del peso corporeo, è necessario seguire una dieta normo o ipo-calorica, ma con le appropriate quantità di calcio per prevenirne un’eccessiva perdita delle riserve scheletriche.

Le concentrazioni dei vari nutrienti devono essere proporzionate e ben suddivise, come negli altri periodi della vita.

I consigli generali per le donne in menopausa, in realtà, sono quelli che valgono per tutta la popolazione: seguire un’alimentazione equilibrata e svolgere un’attività fisica regolare.

Prima di rivolgersi ad un professionista, un’alimentazione equilibrata può essere costruita iniziando semplicemente dalla piramide alimentare. È fondamentale fare riferimento alle frequenze giornaliere e settimanali dei vari gruppi alimentari.

Alla base della piramide troviamo frutta e verdura da consumare nell’ordine di 4-5 porzioni al giorno. Ciò significa che ad ogni pasto deve essere presente un contorno di verdura e che nell’arco della giornata dovremmo consumare 2 porzioni di frutta.

Un altro gruppo di alimenti che non dovrebbe mai mancare nella nostra quotidianità è quello dei cereali che comprende pane, pasta, riso, farro, orzo, quinoa, grano saraceno, amaranto, miglio, patate etc..

Ci si può orientare sul primo a pranzo e il pane la sera ad accompagnare un secondo.

L’olio extravergine dovrebbe essere consumato nella misura di 3 porzioni al giorno.

Latte e yogurt dovrebbero essere assunti quotidianamente fino a 2-3 porzioni al giorno.

Arriviamo alle fonti proteiche ovvero carne, pesce, uova, legumi, formaggi. Ognuno di questi gruppi dovrebbe essere consumato 2-3 volte a settimana. Le carni conservate o lavorate e il pesce conservato o lavorato si possono consumare nell’ordine di 1 porzione a settimana.

Nella punta della piramide troviamo i dolci che dovremmo limitare ad un consumo occasionale.

Il calcio

Come già accennato, in questo periodo della vita dobbiamo porre attenzione all’apporto di questo minerale.

È particolarmente importante scegliere alimenti e acque ricche di calcio, ma per ridurre il rischio di osteoporosi è fondamentale la prevenzione in età giovanile. Infatti, il livello più alto di massa ossea si raggiunge entro i 30 anni, mentre negli anni successivi si ha una fisiologica e progressiva riduzione della massa ossea. Di conseguenza, raggiungere una quantità di massa ossea ottimale da giovani ci permette di arrivare alla menopausa preparate. Le conseguenze saranno minori per un osso più denso.

So che, in adolescenza, l’osteoporosi è l’ultimo dei pensieri, tuttavia è il momento migliore in cui bisognerebbe pensare a prevenire l’osteoporosi in menopausa.

Come ormai tutti sapete, le principali fonti alimentari di calcio sono rappresentate dal latte e dai suoi derivati. Latte e yogurt ne sono ottime fonti e, se si scelgono i prodotti parzialmente o totalmente scremati, si riducono grassi e calorie senza limitare l’assunzione di calcio. I formaggi, oltre ad essere ricchi di calcio, sono anche molto ricchi di grassi e sale, per cui ne va fatto un uso moderato, eventualmente scegliendo quelli a minor contenuto di grassi e sale.

Anche altri alimenti rappresentano ottime fonti di calcio. Pesce e prodotti della pesca hanno pochi grassi, poche calorie e molti omega-3: una preziosa combinazione per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

L’acqua, sia del rubinetto sia imbottigliata, può contribuire in modo significativo all’apporto di calcio, perché ogni giorno se ne dovrebbe consumare una grande quantità. Anche molti alimenti di origine vegetale, tra cui verdure come broccoli e cavoli, alcuni tipi di frutta secca, semi e legumi sono delle buone fonti di calcio. A differenza del calcio del latte e derivati e dell’acqua, che è molto ben assorbibile, non tutto il calcio presente negli alimenti vegetali è assorbito nello stesso modo. Fanno eccezione  broccoli, cavoli e altre brassicacee che hanno un calcio biodisponibile come quello dell’acqua e del latte. (1)

Considerata l’importanza del calcio è bene evitare diete squilibrate (6). Infatti, le diete iperproteiche potrebbero aumentare l’eliminazione di calcio con le urine. Mentre, diete iperlipidiche possono indurre la formazione di saponi insolubili tra il calcio e i lipidi che precipitano nel lume intestinale, riducendo l’assorbimento del minerale (6).

Un altro fattore che influenza la perdita di calcio è il sodio. Se consumato in quantità superiore ai livelli raccomandati, il sodio è in grado di procurare una mobilizzazione di calcio ed un aumento della sua escrezione (6).

Nell’età senile diminuisce anche la produzione di vitamina D, fondamentale per l’assorbimento intestinale del calcio (6), dunque è opportuno integrare questo micronutriente in caso di carenza.

Bibliografia e sitografia

1. Linee guida per la sana alimentazione
2. Raccomandazioni mediche per la donna in menopausa. Cap.1: Terminologia e/o definizioni sulla menopausa e sulla terapia ormonale sostitutiva – SIGO
3. Raccomandazioni mediche per la donna in menopausa. Cap.5: I sintomi – SIGO
4. Raccomandazioni mediche per la donna in menopausa. Cap.9: Rischio cardiovascolare – SIGO
5. Raccomandazioni mediche per la donna in menopausa. Cap.11:Disturbi del basso tratto urinario – SIGO
6. Raccomandazioni mediche per la donna in menopausa. Cap.14: Nutrizione e menopausa – SIGO
7. Raccomandazioni mediche per la donna in menopausa. Cap.15: Attività fisica in donne in menopausa – SIGO